Por vivermos em uma era onde a alimentação saudável se tornou algo ainda mais importante, fazer as escolhas nutricionais certas passou a ser o objetivo de vida principal de muitas pessoas. No entanto, cada pessoa ao redor do mundo também tem as suas formas diferentes de preparar a sua alimentação. Nos países ocidentais, muitos alimentos são congelados, pré-embalados ou altamente processados, enquanto outras partes do mundo focam em uma dieta com alimentos mais frescos, mas que ainda assim pode ser escassa de alguns componentes nutricionais essenciais. Ou seja, tudo isso mostra que moldar uma dieta ideal para a saúde e o bem-estar do ser humano não é tarefa fácil, de modo que existem muitas opiniões divergentes sobre o “design certo” para as refeições. Mas, independente do seu estilo de vida, o fato é que você provavelmente consome uma variedade de alimentos quentes, frios, pré-cozidos, artificiais, frescos e crus todos os dias, o que levanta uma questão muito interessante: afinal, cozinhar os alimentos pode altera o seu valor nutricional?
Entendendo os efeitos do cozimento no valor nutricional dos alimentos
Quando você expõe sua comida a diferentes métodos culinários, o cozimento realmente altera a composição nutricional dos alimentos, mas isso nem sempre é uma coisa ruim. Alguns métodos de cozinhar verdadeiramente diminuem o conteúdo de vitaminas ou minerais, enquanto outros podem tornar outros nutrientes ainda mais acessíveis ou mais fáceis de digerir. Quando se trata da evolução humana, os antropólogos frequentemente apontam para a descoberta do fogo e a consequente habilidade de cozinhar alimentos como um ponto de virada na história da civilização. Assim, embora seja fácil dizer que cozinhar diferentes carnes e vegetais terá um impacto no valor nutricional, existem muitas outras variáveis que precisam ser consideradas, como o tipo de alimento, o estado da comida, a temperatura em que o alimento é exposto e o que método de cozimento é usado (ou seja, fritar, ferver, assar, etc.). Na prática, entender os efeitos de diferentes estilos de culinária em certos tipos de legumes populares pode fazer com que você tenha a capacidade de personalizar a sua dieta e os seus padrões de cozimento para alcançar seus objetivos nutricionais.
Efeitos nutricionais na culinária vegetal
Quando se trata de cozinhar legumes, nós sempre queremos que as refeições sejam deliciosas, mas ao mesmo tempo também desejamos manter o valor nutricional, afinal os vegetais são algumas das fontes mais ricas de vitaminas, minerais e antioxidantes em nossa dieta. Portanto, garantir que esses nutrientes não sejam comprometidos é o objetivo principal. Pois bem, alguns especialistas sugerem que o cozimento de vegetais geralmente tem um efeito mais negativo sobre o seu respectivo valor nutricional, já que os minerais e as vitaminas não apenas se perdem na água, como também o calor abrangente acaba causando danos significativos aos antioxidantes e reduz a sua capacidade de eliminação dos radicais livres. Nesses casos, o micro-ondas surge como uma opção boa e rápida, já que não faz com que os vegetais percam tantos nutrientes quanto no cozimento normal em altas fervuras.
Fritar alguns vegetais surpreendentemente também não é uma opção ruim, embora ainda possa reduzir alguns níveis de antioxidantes. Por isso, usar azeite de alta qualidade pode ajudar a reduzir a perda de vitaminas do complexo B e melhorar a capacidade do organismo em absorver compostos vegetais. Alguns dos legumes mais resistentes para cozinhar incluem alcachofras, espinafre, feijão, alho, cebola e beterraba, enquanto outros tipos de vegetais devem ser cozidos, se possível, por um período mínimo de tempo, em fogo baixo e com pouca água. Por isso, a melhor alternativa quando se trata do consumo de alguns vegetais é comê-los crus, embora isso nem sempre seja possível, obviamente. O fato é que legumes frescos têm um excelente valor nutricional e, embora alguns compostos como o licopeno estejam mais disponíveis quando eles são cozidos, comê-los crus realmente faz toda a diferença na hora de obter os seus nutrientes.
Efeitos nutricionais nas carnes
Embora os vegetais sejam considerados uma fonte primária de antioxidantes, as carnes são mais conhecidas por suas contribuições em proteínas, gorduras e vitaminas à dieta dos seres humanos. Quando você cozinha qualquer tipo de carne, a maior perda de nutrientes que você vai experimentar é no complexo das vitaminas B, sendo que a maioria dos métodos de cozimento chega a eliminar entre 20-50% delas, incluindo as vitaminas B1, B3, B5, B6 e ácido fólico, assim como vitamina K, vitamina E e vitamina B12, ainda que em pequenas quantidades. Desse modo, assar e grelhar são consideradas as melhores maneiras de cozinhar as carnes, pois isso expõe menos a área de seu interior ao calor e, assim, evita a perda excessiva de vitaminas. A boa notícia sobre cozinhar carne é que há muito pouca perda de proteína, de acordo com pesquisas recentes. Além disso, apesar da carne ter a capacidade de reter todo seu conteúdo de colesterol, boa parte das gorduras saturadas pode ser removidas durante o cozimento comum.
Por incrível que pareça, cozinhar a carne também pode ajudar a deixar os seus nutrientes ainda mais acessíveis ao nosso sistema, já que esse processo pode tornar essas proteínas mais fáceis de serem absorvidas, o que explica parte da evolução digestiva dos primeiros humanos após a descoberta do fogo. Quanto aos tipos de cozimento, a maneira mais saudável de consumir a carne “cozida” é na forma de desidratação ou secagem, o que pode ser uma grande surpresa para muitos. Comer carne seca e outras formas de carne desidratada poderá fornecer a maior densidade possível de nutrientes por peso, com a menor quantidade de perda nutricional. As piores formas de cozinhar carne são na forma de guisados, pois isso expõe a maior parte da superfície da carne ao calor e à água, permitindo que a maioria das vitaminas úteis seja eliminada do alimento.
Compreendendo o xis da questão
Apesar do fato de que seguir uma dieta estritamente crua pode não parecer apetitoso para algumas pessoas, você pode ver que existem formas mais sábias de cozinhar a sua comida que o ajudarão a reter mais nutrientes em todo o seu organismo. Esses pequenos ajustes na cozinha podem ser uma boa maneira de regular a sua dieta, desde que as mudanças estejam bem estabelecidas e seja confortáveis para você. Lembre-se que, antes de começar a quebrar a cabeça sobre os prós e os contras dos diferentes métodos culinários, você deve manter uma dieta saudável e equilibrada que forneça uma base sólida para o seu bem-estar.
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