Pouca gente sabe, mas manter uma dieta saudável e equilibrada é essencial para manter os olhos saudáveis, podendo até mesmo ajudar a reduzir o risco do desenvolvimento de problemas oculares. Doenças oculares graves podem ser evitadas se você incluir na sua dieta alimentos que contêm uma variedade de vitaminas, nutrientes e minerais com moléculas antioxidantes.
Você já deve saber que uma dieta balanceada é melhor desenvolvida com uma variedade de proteínas, laticínios, frutas e vegetais. Por isso, tentar comer um “arco-íris” durante o dia, ou seja, incorporando muitos tipos de alimentos de muitas cores diferentes, pode realmente valer a pena.
Pensando nisso, listamos aqui alguns dos melhores alimentos para os seus olhos. Vale destacar que a maioria costuma estar disponível o ano todo e por um preço razoável, sem falar que você também pode apreciá-los em receitas mais complexas. Além disso, você vai ver que a saúde dos olhos vai muito além do uso de rodelas de pepino sobre as pálpebras. Confira!
1. Peixes
Os peixes, particularmente o salmão, podem servir como ótimos alimentos para a saúde ocular. O salmão e vários outros peixes têm ácidos graxos ômega-3, que são considerados “gorduras saudáveis”. Na prática, os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para o desenvolvimento da visão, mais especificamente na saúde da retina na parte posterior do olho. Além disso, eles também podem ajudar a prevenir a sensação de olhos secos.
Por conta desses benefícios, considere incorporar peixes ao seu plano de refeições alguns dias por semana. Ao comprar salmão, dê preferência à escolha de uma versão capturada na natureza em vez do salmão criado em fazendas, pois o salmão cultivado em fazendas possui mais gordura saturada e menos ômega-3 do que o salmão capturado na natureza.
Também vale destacar que o salmão e a maioria dos peixes podem ser grelhados. Nesse caso, tente temperá-lo com ervas frescas, limões, sal e pimenta para fazer um jantar simples, nutritivo e delicioso.
2. Ovos
Os ovos fornecem muitos benefícios para a saúde ocular. As gemas contêm vitamina A, luteína, zeaxantina e zinco, que são vitais para a saúde dos olhos. Especificamente falando, a vitamina A protege a córnea, que é a superfície do olho. Já a luteína e a zeaxantina diminuem a chance de ocorrer problemas oculares graves, como a degeneração macular relacionada à idade e a catarata. Por sua vez, o zinco contribui para a saúde da retina, que compõe a parte de trás do olho.
Outro ponto a favor dos ovos é que eles são extremamente versáteis e podem ser incrementados no café da manhã, almoço e jantar. A maneira mais saudável de consumir ovos é cozinhando-os, mas você também pode experimentá-los em saladas e sanduíches.
3. Laticínios
Produtos lácteos, como leite e o iogurte, podem ser muito bons para os olhos. Eles contêm vitamina A, assim como o mineral zinco. A vitamina A protege a córnea, enquanto o zinco ajuda a levar essa vitamina para os olhos de maneira eficaz. De fato, o zinco é encontrado em todo o olho, especialmente na retina e na coroide, que é o tecido vascular que fica sob a retina. Este mineral importante ajuda na visão noturna e na prevenção de cataratas.
Os laticínios podem ser consumidos durante todo o dia. Você pode beber um copo de leite com uma refeição ou apreciá-lo junto com o café ou com cereais matinais. O iogurte também é uma opção saudável e bastante recomendada por nutricionistas para o café da manhã ou até mesmo como um lanche, especialmente no período da tarde.
4. Couve
A couve já é largamente conhecida como um superalimento por muita gente, pois contém muitas vitaminas, nutrientes e minerais importantes. No entanto, o que pouca gente sabe é que ela também é excelente para a saúde ocular. A couve tem os antioxidantes luteína e zeaxantina (também encontrados em ovos e outros alimentos) que podem ajudar a prevenir problemas oculares graves, como a degeneração macular relacionada à idade e a catarata.
Vale destacar que a luteína e a zeaxantina não são produzidas no corpo, o que significa que você deve incorporá-las à sua dieta. Uma porção de 100 gramas de couve contém 11,4 mg de luteína, que já é mais do valor mínimo recomendado de 10 mg por dia. Outros vegetais ricos em luteína são o pimentão e o espinafre.
5. Cenouras
As cenouras já são velhas conhecidas por serem boas para a saúde ocular. Assim como as gemas dos ovos, as cenouras contam com vitamina A, além do betacaroteno. Na prática, tanto a vitamina A quanto o betacaroteno ajudam a manter a saúde da superfície dos olhos e também podem ajudar a prevenir infecções oculares e outras condições oculares graves.
Além disso, existe a grande vantagem de que as cenouras são fáceis de comer, podendo ser consumidas em praticamente qualquer lugar. Caso você não goste de consumi-las na sua forma crua, experimente incluí-las em saladas e sopas para obter mais nutrição no seu cardápio diário.
6. Amêndoas
As amêndoas, assim como outras nozes e sementes, geralmente são boas para a saúde da visão, pois contêm vitamina E. Essa vitamina protege os olhos contra moléculas instáveis que têm como alvo os tecidos saudáveis. Desse modo, consumir quantidades regulares de vitamina E pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, bem como a catarata.
Você pode desfrutar das amêndoas como um lanche a qualquer momento. Elas também são saborosas no cereal matinal, iogurte ou saladas. No entanto, lembre-se de manter os olhos atentos quanto à porção consumida. As amêndoas são ricas em calorias, portanto, tente limitar sua ingestão a uma ou duas porções por dia. Outras nozes e sementes que contêm vitamina E incluem sementes de girassol, avelãs e amendoins.
7. Laranjas
Laranjas e outras frutas cítricas contêm muita vitamina C, que é essencial para a saúde ocular. Essa vitamina, encontrada principalmente em frutas e vegetais frescos, contribui para a manutenção de vasos sanguíneos saudáveis nos olhos. Além disso, elas podem combater o desenvolvimento de cataratas e, em combinação com outras vitaminas e nutrientes, a degeneração macular relacionada à idade.
Para apreciar as laranjas da melhor forma, você pode beber o suco da fruta, consumi-la in natura como um lanche ou adicioná-la a uma salada de frutas.
E você, costuma consumir esses alimentos na sua dieta? Compartilhe o post e deixe o seu comentário!
